DIETA FĂRĂ GLUTEN este într-adevăr o provocare pentru cei care sunt nevoiți să evite acest complex de proteine pentru că au intoleranță sau alergie alimentară întârziată, sau pentru că devin adepții acesteia din alte motive. Dar, în același timp, poate deveni o experiență culinară interesantă.
Unul dintre susținătorii dietei fără gluten este și medicul american Williams Davis, care vorbește în cartea sa, Dieta fără gluten, de beneficiile eliminării grâului și glutenului asupra stării de sănătate. Tot el este și cel care propune o mulțime de REȚETE FĂRĂ GLUTEN, demonstrând astfel că îngrijorarea legată de lipsa de opținuni culinare pe care o vei resimți odată ce ai decis să renunți la gluten, este de cele mai multe ori nejustificată. Mai mult decât atât, o astfel de dietă poate reprezenta o sursă excelentă de experiențe culinare noi. Iată în continuare o selecție de 10 rețete pentru prânz și cină care ne-au atras atenția prin simplitate și originalitatea combinațiilor.
SUPĂ CU TORTILLA MEXICANĂ
Această supă nu conține cu adevărat tortilla, dar amintește de această mâncare mexicană clasică.
Rezultă 4 porții.
4 cești de supă de pui cu puțină sare
¼ ceașcă ulei de măsline extravirgin
1 piept de pui dezosat și fără piele (aproximativ 450 de grame) tăiat în bucăți de 1 centimetru
2-3 căței de usturoi tocați
1 ceapă mare tocată fin
1 ardei roșu tocat fin
2 roșii tocate fin
3-4 ardei iuți jalapeno, fără semințe și tocați fin
2 fructe de avocado Hass
1 ceașcă brânză zdrobită Monterey Jack sau cheddar (120 grame)
½ ceașcă coriandru proaspăt mărunțit
4 linguri smântână
Adu supa la fierbere într-un vas, la foc mare. Dă apoi focul mic. Între timp încinge uleiul într-o tigaie și adaugă puiul și usturoiul. Ține pe foc 5-6 minute până când puiul capătă o crustă maronie.
Adaugă puiul gătit, ceapa, ardeii, roșiile și ardeii iuți în supă. Acoperă supa cu un capac și fierbe-o la foc mic o jumătate de oră. Adaugă sare și piper negru după gust.
Taie fructele de avocado în două, pe lungime. și decojește-le. taie miezul pe lungime în felii cu o grosime de 0,5 cm.
Pune supa în farfurii. Presară deasupra feliile de avocado, brânza, coriandrul și o lingură de smântână.
SALATĂ CU TON ȘI AVOCADO
Puține combinații au o savoare comparabilă cu a acestui amestec de avocado, lămâie verde și coriandru proaspăt. Dacă rețeta este preparată pentru mai târziu, avocado și lămâia ar trebui adăugate doar înainte de servire. Salata poate fi consumată simplu sau cu un sos de salată (dressing). Sosurile de salată cu avocado se potrivesc extrem de bine la ea.
Rezultă 2 porții.
4 cești salată sau spanac tânăr mărunțit
1 morcov răzuit
120 grame ton (la conservă)
1 lingură coriandru proaspăt tocat
1 avocado decojit și tăiat cubulețe
2 felii de lămâie verde
Combină salata și morcovul într-un vas. Adaugă tonul și coriandrul și amestecă-le bine, ca să se pătrundă. Chiar înainte de servire, adaugă fructul de avocado și stoarce sucul de lămâie. Amestecă și servește imediat.
PIZZA FĂRĂ GRÂU
Deși crusta acestei pizza nu este suficient de crocantă pentru a o putea ține în mână, ea îți va satisface cu siguranță pofta nostalgică de pizza, fără a avea de suferit consecințele nefaste ale acesteia. O felie sau două sunt de regulă suficiente pentru a te sătura, iar copiilor le place foarte mult. De preferință, alege un ketchup fără sirop de porumb bogat în fructoză și fără zaharoză.
Rezulta 4-6 porții.
1 conopidă tăiată bucățele de 2,5-5 centimetrii
¾ ceașcă ulei de măsline extravirgin
2 ouă mari
3 cești de brânză mozzarella tăiată (în total 360 grame)
Diferite tipuri de carne pentru umplutură:
200 grame cârnat (de preferință neafumat), salam feliat (de preferință neafumat); carne de vită, de curcan sau de porc
360 de grame de sos de pizza sau 2 conserve de pastă de tomate (180 g fiecare)
Diferite legume pentru umplutură: ardei grași tocați (verzi, roșii sau galbeni); roșii uscate la soare; ceapă sau praz tocat, usturoi mărunțit; spanac proaspăt; măsline tăiate; ciuperci tăiate; broccoli sau sparanghel tăiat.
Busuioc proaspăt sau uscat
Oregano proaspăt sau uscat
Piper negru
½ ceașcă brânză parmezan rasă
Fierbe conopida în apă sau în abur timp de 20 de minute, până când se înmoaie. Scurge apa și mută conopida într-un vas mare. Pasează-o până când capătă consistența unui piure de cartofi, cu cât mai puține cocoloașe. Adaugă ¼ ceașcă ulei, ouăle și 1 ceașcă de mozzarella, și amestecă bine.
Preîncălzește cuptorul la 175°C. Unge o tavă pentru pizza cu o lingură de ulei de măsline.
Toarnă amestecul de conopidă în tavă și presează aluatul până când devine plat, cu o grosime de maxim 1 centimetru. Marginile pot fi ceva mai groase. Coace aluatul de pizza timp de 20 de minute.
Dacă dorești să umpli pizza cu carne tocată, căleștee-o în tr-o tigaie până când devine bine pătrunsă și capătă o culoare maronie.
Scoate crusta de pizza din cuptor (nu stinge focul) și unge-o cu sos de pizza sau pastă de tomate. Adaugă celelalte 2 cești de mozzarella, legumele și carnea, usturoiul, oregano și piperul. Stropește totul cu jumătatea de ceașcă de ulei de măsline și presară deasupra parmezanul ras. Introdu din nou pizza la cuptor și las-o 10-15 minute, până când se topește mozzarela.
Taie pizza în felii și folosește o spatulă pentru a le scoate pe farfurii.
PASTE DE DOVLECEI ZUCCHINI CU CIUPERCI BABY BELLA (ciuperci champignon micuțe)
Folosirea dovleceilor în locul pastelor convenționale din grâu asigură acestui fel de mâncare o textură și un gust diferite, dar care nu îl fac mai puțin delicios. Dat fiind că dovlecelul nu are un gust la fel de intens ca și pastele din grâu, cu cât sosul și umplutura sunt mai bune, cu atât mai gustoase vor fi pastele.
Rezultă 2 porții.
450 grame dovlecei zucchini
240 grame cârnat neafumat (fără nitriți), carne de vită, de curcan, de pui sau de porc (opțional)
3-4 linguri de ulei de măsline extravirgin
8-10 ciuperci baby bella sau cremini, feliate
2-3 căței de usturoi tocați
2 linguri busuioc proaspăt tocat
Sare și piper negru
1 ceașcă sos de roșii sau 120 grame pesto
¼ ceașcă parmezan ras
Decojește dovleceii cu instrumentul de decojire și taie-i pe lungime în felii subțiri , până când ajungi la miezul cu semințe (acesta nu se pretează la formarea pastelor, dar îl poți păstra pentru o salată.
Dacă dorești să gătești acest fel cu carne, încălzește o lingură de ulei într-o tigaie mare și călește carnea tocată, separând-o cu o lingură. În final, scurge grăsimea. Adaugă 2 linguri de ulei de măsline în tigaie și călește ciupercile și usturoiul până se inmoaie.
Dacă nu dorești să folosești carne, toarnă 2 linguri de ulei în tigaie și dă focul la mediu. Călește timp de 2-3 minute ciupercile și usturoiul.
În ambele cazuri, adaugă feliile subțiri de dovlecel în tigaie și călește-le până când se înmoaie, nu mai mult de 5 minute. În final adaugă busuiocul tocat, sare și piper după gust.
Servește cu sos de roșii sau pesto și presară deasupra parmezan.
PRĂJITURI CU CRAB
Aceste prăjituri fără grâu sunt incredibil de uşor de preparat. Dacă sunt servite cu sos tartar sau cu un alt sos compatibil şi cu spanac sau salată verde, acest fel de mâncare poate servi drept fel principal.
Rezultă 4 porţii.
2 linguri ulei de măsline extravirgin
½ ardei roşu tăiat în felii subţiri
¼ ceapă galbenă tocată fin
2 linguri ardei iute verde tocat fin, sau după gust
¼ ceaşcă nuci măcinate
1 ou mare
1,5 linguriţe curry măcinat
½ linguriţă chimen măcinat
Sare de mare fină
1 conservă carne de crab (180 g), scursă
¼ ceaşcă seminţe de in măcinate (pot fi cumpărate premăcinate)
1 linguriţă praf de ceapă
½ linguriţă praf de usturoi
Spanac tânăr sau salată verde
Sos tartar (opţional)
Preîncălzeşte cuptorul la 160°C.
Încălzeşte uleiul într-o tigaie, la foc mare. Căleşte în el ardeiul, ceapa şi ardeiul iute, 4-5 minute, până când se înmoaie. Lasă să se răcească.
Transferă legumele într-un vas. Adaugă la ele nucile, oul, praful de curry, chimenul şi un praf de sare. În final, adaugă carnea de crab. Amestecă bine, apoi separă în patru grămăjoare şi pune-le pe o tavă acoperită cu hârtie de copt.
Într-un vas separat, amestecă seminţele măcinate de in, praful de ceapă şi praful de usturoi. Presară amestecul rezultat peste prăjiturile cu crab. Pune-le la cuptor şi lasă-le să se coacă circa 25 de minute, până când devin maronii.
Se servesc pe un pat de salată sau de spanac, eventual cu sos tartar.
PUI DAT PRIN NUCI PECAN CU TAPENADE
Acest fel de mâncare reprezintă un antreu excelent sau o gustare care poate fi luată la pachet şi servită la prânz. Poate fi preparat foarte rapid, mai ales dacă ţi-a rămas nişte piept de pui de la cina de aseară.
Dacă preferi, poţi servi puiul cu pesto (de busuioc sau din roşii uscate la soare), ori cu caponata de vinete, în locul tapenadei.
Rezultă 2 porţii.
2 piepturi de pui de 120 g, dezosate şi fără piele
1 ou mare
¼ ceaşcă lapte de cocos sau de vacă
½ ceaşcă nuci pecan măcinate (pot fi cumpărate premăcinate)
3 linguri parmezan ras
2 linguriţe praf de ceapă
1 linguriţă oregano uscat
Sare de mare fină şi piper negru măcinat
4 linguri de tapenade, caponata sau pesto, cumpărate din comerţ
Preîncălzeşte cuptorul la 160ºC. Coace puiul aproximativ 30 de minute.
Bate oul într-un vas şi adaugă laptele.
Amestecă separat nucile pecan, parmezanul, praful de ceapă, oregano, sarea şi piperul.
Dă carnea de pui prin ou, apoi prin amestecul cu pecan. Lasă-l apoi la cuptorul cu microunde timp de 2 minute.
Se serveşte cald, cu tapenada, caponate sau pesto.
COTLETE DE PORC CU PARMEZAN ȘI LEGUME COAPTE ÎN OȚET BALSAMIC
Nucile măcinate pot fi folosite ca înlocuitor pentru pesmet, formând o „crustă” gustoasă ce poate fi amestecată cu legume şi cu condimentele dorite.
Rezultă 4 porţii
1 ceapă albă tăiată felii subţiri
1 vânătă mică, nedecojită, tăiată cubuleţe de 1 centimetru
1 ardei verde feliat
1 ardei galben sau roşu feliat
2 căţei de usturoi tocaţi mare
¼ ceaşcă ulei de măsline extravirgin sau mai mult, dacă este necesar
¼ ceaşcă oţet balsamic
Sare de mare (fină sau grunjoasă) şi piper negru măcinat
1 ou mare
1 lingură lapte de cocos
½ ceaşcă migdale sau nuci pecan măcinate (pot fi cumpărate premăcinate)
¼ ceaşcă parmezan ras
1 linguriţă praf de usturoi
1 linguriţă praf de ceapă
4 cotlete de porc cu os (de aproximativ 180 g fiecare)
1 lămâie tăiată felii subţiri
Preîncălzeşte cuptorul la 160°C.
Combină ceapa, vânăta, ardeii şi usturoiul într-o tavă mare. Adaugă 2 linguri de ulei şi de oţet. Presară sare şi piper după gust. Acoperă tava cu folie şi las-o la copt 30 de minute.
Între timp, amestecă oul cu laptele de cocos într-un vas. Combină migdalele şi pecanul, parmezanul, praful de usturoi şi de ceapă într-un vas separat. Adaugă sare şi piper după gust. Dă cotletele de porc prin ou pe ambele părţi, apoi prin amestecul de nuci şi parmezan.
Încinge două linguri de ulei la foc mare. Adaugă cotletele de porc şi prăjeşte-le până când capătă o crustă aurie, câte 2-3 minute pe fiecare parte.
Scoate legumele din cuptor (unde s-au copt timp de 30 de minute) şi plasează deasupra lor cotletele. Presară deasupra cărnii feliile de lămâie.
Acoperă din nou tava cu folie şi las-o la copt până când se pătrund cotletele (la mijloc trebuie să fie roz), iar legumele devin foarte moi (aproximativ 30 de minute).
SALATĂ DE SPANAC ȘI CIUPERCI
Această salată simplă este foarte uşor de preparat în cantităţi mari (prin multiplicarea cantităţilor specificate), putând fi consumată inclusiv a doua zi (de pildă, la micul dejun). Sosul de salată trebuie adăugat chiar înaintea servirii. În cazul în care cumperi un sos de-a gata, citeşte cu atenţie eticheta, căci astfel de produse conţin de multe ori sirop de porumb bogat în fructoză sau zaharoză. Mai presus de orice, evită însă sosurile fără grăsimi sau cu conţinut redus de grăsimi. Dacă sosul de salată (dressing) cumpărat este preparat dintr-un ulei sănătos şi nu conţine zahăr, îl poţi consuma în orice cantitate doreşti.
Rezultă 2 porţii.
8 ceşti frunze de spanac timpuriu
2 ceşti ciuperci tăiate, din varietatea preferată
1/2 ardei roşu sau verde, mărunţit
1/2 ceaşcă praz sau ceapă roşie
2 ouă fierte tari, feliate
1/2 ceaşcă jumătăţi de nuci
180 g brânză feta tăiată cubuleţe
Sos vinegretă preparat acasă (ulei de măsline extravirgin plus oţet) sau cumpărat din comerţ
Amestecă spanacul, ciupercile, ardeii, prazul, ouăle, nucile şi brânza feta într-un vas mare. Adaugă sosul de salată şi amestecă bine. Dacă nu o consumi imediat, poţi pune salata în două cutii alimentare închise ermetic şi o poţi ţine la frigider. Sosul trebuie adăugat chiar înainte de servire.
Variante: la această reţetă poţi adăuga după gust diferite condimente, cum ar fi busuiocul sau coriandrul. Brânza feta o poţi înlocui cu brânză de capră, cremă de brânză Gouda sau brânză elveţiană. Poţi adăuga măsline kalamata sau poţi folosi un dressing cremos (fără zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză), cum ar fi cel din reţeta indicată la pagina 260 (Sos de salată „fără griji”).
SPARANGHEL CU USTUROI COPT ȘI CU ULEI DE MĂSLINE
Sparanghelul oferă foarte multe beneficii pentru sănătate, chiar dacă este folosit în cantităţi mici. Micul efort suplimentar de coacere a usturoiului se va dovedi la rândul lui util, conferind un gust deosebit acestui fel de mâncare.
Rezultă 2 porţii.
1 usturoi întreg
Ulei de măsline extravirgin
225 g sparanghel curăţat şi tăiat în jumătăţi
1 lingură nuci pecan sau migdale măcinate
½ linguriţă praf de ceapă
Preîncălzeşte cuptorul la 200°C.
Separă usturoiul în căţei și curăță-i de coajă. Unge o bucăţică de hârtie de copt cu ulei, plasează pe ea un căţel de usturoi, apoi împacheteaz-o şi plaseaz-o pe o tavă. Lasă căţeii de usturoi astfel împachetaţi la copt timp de 30 de minute. În final, scoate-i şi lasă-i să se răcească.
Încălzeşte 1 lingură de ulei într-o tigaie, la foc mare. Adaugă sparanghelul şi lasă-l să se prăjească timp de 3-4 minute, până când capătă o culoare verde strălucitoare. Presară deasupra nucile şi migdalele, apoi praful de ceapă.
Adaugă în tigaie şi usturoiul copt. Continuă să prăjeşti sparanghelul până când devine crocant, 1-2 minute.
VINETE COAPTE CU TREI TIPURI DE BRÂNZĂ
Dacă îţi place brânza, vei savura combinaţia de arome a acestui fel de mâncare. Acesta este suficient de substanţial pentru a putea fi servit ca antreu, sau chiar ca fel principal (în porţii mai mici), alături de o friptură la grătar sau de un file de peşte. Ceea ce rămâne poate fi consumat la micul dejun.
Rezultă 6 porţii.
1 vânătă tăiată transversal în felii cu o grosime de 1 centimetru
½ ceaşcă ulei de măsline extravirgin
1 ceapă galbenă tocată
2-3 căţei de usturoi tocaţi
3-4 linguri roşii uscate la soare
4-6 ceşti frunze de spanac
2 roşii tăiate felii
2 ceşti sos de roşii
1 ceaşcă brânză ricotta
1 ceaşcă brânză mozzarella din lapte integral (120 g)
½ ceaşcă parmezan ras (60 g)
4-5 frunze proaspete de busuioc tocate
Preîncălzeşte cuptorul la 160°C.
Aşează feliile de vinete într-o tavă şi unge-le cu ulei de măsline pe ambele părţi (păstrează totuşi 2 linguri de ulei). Coace vinetele timp de 20 de minute. În final, scoate vinetele, dar lasă focul la cuptor aprins.
Încălzeşte uleiul rămas la foc mediu. Adaugă ceapa, usturoiul, roşiile uscate la soare şi spanacul, şi căleşte-le până când se înmoaie ceapa.
Plasează roşiile deasupra vinetelor. Presară deasupra lor amestecul cu spanac. Adaugă şi sosul de roşii.
Amestecă într-un vas brânza ricotta şi mozzarella. Toarnă amestecul deasupra vinetelor cu roşii, apoi presară busuioc. Ultimul strat presărat va fi de parmezan.
Coace fără folie vinetele cu umplutura până când se topeşte brânza, aproximativ 30 de minute.
Dacă bănuiești că ai o alergie întârziată provocată de gluten, cea mai rapidă cale de a afla este testul Imupro Screen, special conceput pentru a depista sensibilitatea non-celiacă la gluten.
DIETA FĂRĂ GLUTEN. 5+1 IDEI DE MIC-DEJUN FĂRĂ GLUTEN
DIETA FĂRĂ GLUTEN. REȚETE DE CLĂTITE, PIZZA ȘI TARTE CU LEGUME, FĂRĂ GLUTEN, DROJDIE SAU OU
DIETA FĂRĂ GLUTEN. REȚETE DE DESERT FĂRĂ GLUTEN, DROJDIE SAU OU
DIETA FĂRĂ GLUTEN. REȚETE DE PÂINE FĂRĂ GLUTEN, DROJDIE SAU OU