Persoanele care descoperă că au intoleranţă la produsele lactate (lactoză sau/şi la proteina din lapte) sau elimină din dieta zilnică din alte motive, au la îndemnă alte surse de calciu în afară de clasicele brânză, iaurt şi lapte. Iată în continuare care sunt alimentele ce vă pot asigura cu uşurinţă aportul necesar zilnic de calciu, care, potrivit specialiştilor este de 1.000 miligrame la adulţi şi 1.200 miligrame pentru femeile însărcinate şi tineri.
Seminţele de susan
Una dintre cele mai importante surse de calciu în afară de produsele lactate este susanul, în condiţiile în care 25 de grame din aceste seminţe conţin aproape 1.000 de miligrame de calciu, adică doza zilnică recomandată pentru adulţi. Pe lângă calciu, seminţele de susan conţin şi proteine, fier, magneziu, cupru, zinc, potasiu, vitamina A, E şi complexul B.
Sardinele
O sursă excelentă de calciu o reprezintă şi sardinele, inclusiv cele la conservă. Vă puteţi asigura peste 30% din necesarul zilnic de calciu consumând şapte sardine. Pe lângă calciu, sardinele conţin acizi graşi esenţiali Omega 3 şi vitamina D.
Migdalele
Migdalele conţin cea mai mare cantitate de calciu dintre toate tipurile de nuci, 20 de bucăţi asigurându-vă 7% din cantitatea de calciu de care aveţi nevoie zilnic. În plus, migdalele reprezintă şi o sursă excelentă de fibre, acid folic, potasiu, magneziu şi proteine.
Legumele cu frunze de culoare verde închis
Toate legumele verzi au un conţinut ridicat de calciu, de aceea, pătrunjelul, spanacul, busuiocul, rucola, algele, broccoli, urzicile, cimbrul, mărarul sau varza Kale pot substitui cu succes produsele lactate din punctul de vedere al aportului de calciu necesar zilnic.
Smochinele
Patru smochine au 100 de miligrame de calciu, ceea ce le face o sursă bună de calciu, pe lângă faptul că sunt bogate în fosfor, fier, potasiu şi magneziu.
Portocalele
Cunoscute mai mult pentru conţinutul mare de vitamina C, portocalele sunt şi o sursă bună de calciu, un fruct de mărime medie asigurând 6% din doza zilnică recomandată.
Tofu
O jumătate de ceaşcă de tofu poate conţine între 120 şi 390 de miligrame de calciu, în funcţie de consistenţă, sortimentele mai tari având o cantitate mai mare de calciu.
Fasolea
100 de grame de fasole conţin 240 de miligrame de calciu, astfel că pe lângă o sursă bună de proteine, fibre, antioxidanţi şi vitamine, fasolea este şi o sursă excelentă de calciu.
Ţelina
Cunoscută pentru conţinutul mare de vitamina A (449 mg/100 g), ţelina conţine şi o cantitate mare de calciu, 40 mg/100 g.
Melasa neagră
O lingură de melasă neagră asigură 17% din aportul zilnic necesar de calciu, acest îndulcitor natural fiind şi o sursă bună de fier şi vitamine.
Alte surse importante de calciu puteţi găsi în papaya, mere, pere, ananas, căpşune, mure, seminţe de dovleac, morcovi, seminţe de floarea-soarelui, alune, orez brun. În principal, trebuie să reţineţi că acest mineral se regăseşte în majoritatea fructelor şi legumelor.