Pentru bacteriile bune din intestin, fibrele reprezintă o sursă de hrană excelentă. Asigură-te că incluzi în dieta ta zilnică o cantitate suficientă de fibre pentru un microbiom intestinal echilibrat. Și poate că cel mai potrivit moment este la masa de dimineață.
Câte fibre trebuie să consum pentru un microbiom intestinal sănătos?
Bărbați: 38 grame de fibre pe zi
Femei: 25 grame de fibre pe zi
Mic dejun bogat în fibre
Include alimente bogate în fibre chiar la masa de dimineață. Pentru că, pe lângă hrană pentru microbiom, fibrele ajută la prevenirea constipației, la reducerea nivelului de zahăr din sânge și a inflamației din intestin.
- Smoothie cu fructe și semințe chia
Ingrediente:
- 1 banană bine coaptă
- 1/2 cană de afine sau zmeură
- 1 cană de iaurt natural sau iaurt din lapte de migdale
- 1 lingură de semințe chia
- 1 lingură de fulgi de ovăz
- o mână de spanac proaspăt
- apă sau lapte pentru subțiere, după preferințe
Mod de preparare: Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă până obții o consistență cremoasă. Poți adăuga miere sau sirop de arțar pentru un plus de dulceață.
2. Parfait cu iaurt și fructe de pădure
Mic-dejun pentru un microbiom intestinal sănătos
Ingrediente:
- 1 cană de iaurt grecesc sau iaurt din lapte de migdale
- 1/2 cană de afine sau căpșuni proaspete
- 1/4 cană de semințe de chia
- 1/4 cană de migdale sau nuci tocate
- 1 lingură de miere
Mod de preparare:
Într-un pahar sau bol, așează straturi de iaurt, fructe de pădure și semințe de chia. Repetă până se umple recipientul. Presară migdalele sau nucile tocate deasupra și adaugă miere pentru îndulcire.
Omletă cu legume și avocado
Ingrediente:
- 3 ouă
- 1/2 ardei roșu, tăiat cubulețe
- 1/2 ceapă, tocată fin
- 1 roșie mică, tocată
- 1/2 avocado, feliat
- 1 lingură de ulei de măsline
- sare și piper după gust
Mod de preparare:
Încinge uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu. Adaugă ceapa, ardeiul și roșia, și călește-le până devin moi. Într-un bol, bate ouăle și toarnă-le peste legumele din tigaie. Amestecă ușor și gătește omleta până când ouăle sunt gătite. Adaugă felii de avocado deasupra omletei și presară sare și piper după gust. Servește omleta cu o felie de pâine integrală pentru un plus de fibre.
Top alimente bogate în fibre
Puneți imaginația la treabă și creează-ți propriile rețete bogate în fibre pentru un microbiom intestinal sănătos. Iată care sunt cele mai bogate alimente în fibre
- Semințe de chia: 34 g de fibre/100 gr
- Semințe de in: 27 g de fibre/100 gr
- Bulgur: 8 g de fibre/100 gr
- Orzul integral: 17 g de fibre/100 gr
- Fasole neagră: 16 g de fibre/100 gr
- Migdale: 12 g de fibre/100 gr
- Fasole albă: 10 g de fibre/100 gr
- Ovăz integral: 10 g de fibre/100 gr
- Smochine uscate: 9.8 g de fibre/100 gr
- Caise uscate: 7.3 g de fibre/100 gr
- Zmeură: 6.5 g de fibre/100 gr
- Mure: 5.3 g de fibre/100 gr
Transformă micul dejun într-o ocazie a-ți hrăni corpul cu nutrienții de care are nevoie. Și pentru că sănătatea începe în intestin, asigură-te că menții echilibrul microbiomului intestinal.
Microbiom intestinal. Simptome unui dezechilibru
Dezechilibrul microbiomului intestinal este asociat cu multe simptome și afecțiuni cronice. Tocmai de aceea, în astfel de situații, un test de microbiom este esențial în managementul bolii.
iată care sunt semnele un dezechilibru de microbiom intestinal
- halena (respirația urât mirositoare);
- balonările frecvente însoțite uneori de flatus urât mirositor;
- eructații si pirozix(arsuri );
- greață;
- dureri abdomniale;
- tulburări de tranzit intestinal – scaune diareice sau constipație sau alternanța dintre cele două care, însoțită de dureri abdominale reurente, constituie “sindromul de intestin iritabil”;
- afte bucale sau stomatita aftoasă
- prurit anal și genital;
- disconfort urinar;
- stare de astenie;
- dificultăți de concentare;
- afectarea calității somnului din cauza disconfortului abdominal;
- stare de anxietate indusă de recurența simptomelor.
Mai multe despre cum se poate interveni personalizat pentru echilibrarea de microbiom intestinal poți citi AICI.