În ultimii ani, unul dintre cele mai fascinante și studiate domenii ale medicinei moderne este microbiomul. Știm astăzi că trilioane de bacterii din intestin ne influențează digestia, imunitatea, greutatea, starea de spirit și chiar riscul de boală cronică.
Interesant e faptul că multe alimente pe care le consumăm zilnic pot avea impact diferit asupra sănătății microbiomului în funcție de modul de preparare sau combinare.
În acest articol, detaliem cum niște alimente obișnuite și accesibile pot deveni funcționale și restabili sau menține un microbiom intestinal sănătos.
Cartofii fierți și răciți
Bogat în amidon, fibre, vitamina C și potasiu, cartoful își schimbă complet rolul atunci când este fiert, răcit și apoi consumat rece.
În acest proces, o parte din amidon se transformă în amidon rezistent tip 3, care scapă digestiei în intestinul subțire și ajunge în colon, unde hrănește bacteriile benefice și stimulează producția de butirat — un compus cu puternice efecte antiinflamatoare.
Una dintre multe variante pe care le ai la dispoziție pentru a consuma cartofi fierți răciți, este bine cunoscuta salata orientală, dar și o salată de cartofi reci în stil german.
Orezul răcit
Cu toate că orezul e cunoscut mai ales ca sursă de carbohidrați rapizi, el poate deveni un veritabil aliat metabolic dacă este gătit și apoi răcit.
La fel ca în cazul cartofilor, răcirea transformă o parte din amidon în amidon rezistent, greu de digerat în intestinul subțire, dar extrem de valoros pentru bacteriile benefice din colon.
Îl poți integra cu ușurință în sushi ori salate reci, sau îl poți consuma reîncălzit ușor.
Banane verzi
În funcție de gradul de coacere, bananele au un impact diferit asupra sănătății.
Atunci când sunt încă ușor verzi, ele conțin cantități mari de amidon rezistent, care hrănește flora benefică din intestin și sprijină echilibrul microbiomului. Pe măsură ce se coc, amidonul se transformă treptat în zaharuri simple, crescând indicele glicemic și impactul asupra nivelului de zahăr din sânge.
Pentru efecte prebiotice maxime, alege banane galben-verzui și combină-le cu iaurt gras și câteva nuci.
Morcovi fierți
Morcovii sunt printre cele mai versatile legume și un exemplu clar că modul de preparare poate schimba valoarea lor nutritivă.
Consumați cruzi, aduc un aport important de fibre care sprijină tranzitul intestinal și hrănesc flora benefică. Însă atunci când sunt gătiți ușor, fierți sau scăzuți, își dezvăluie și mai mult potențialul antioxidant: beta-carotenul devine mult mai biodisponibil, protejând mucoasa intestinală și reducând inflamația.
Roșiile
Atunci când sunt consumate crude, aduc un aport valoros de vitamina C și potasiu.
Însă adevărata lor putere se dezvăluie la gătire: licopenul, pigmentul roșu cu efecte antioxidante și antiinflamatoare, devine mult mai ușor de absorbit.
Iar dacă le gătești lent, într-un sos îmbogățit cu ulei de măsline, creezi o combinație sinergică ce sprijină atât sănătatea microbiomului, cât și protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.
Spanacul și frunzele verzi gătite
În stare crudă, spanacul și frunzele gătite conțin oxalați care blochează absorbția unor minerale precum fierul și magneziul.
Printr-o simplă opărire sau sotare, nivelul de oxalați scade, iar nutrienții devin mult mai disponibili pentru corp. În plus, gătite ușor, frunzele sunt mai bine tolerate de sistemul digestiv, ceea ce le face ideale în supe sau piureuri pentru persoanele cu disbioze sau inflamații intestinale.
Leguminoase
Fasolea, lintea și năutul sunt printre cele mai complete alimente vegetale, aducând împreună fibre solubile și insolubile, proteine de calitate și amidon rezistent. Totuși, pentru a valorifica pe deplin aceste beneficii, modul de preparare este esențial. Hidratarea boabelor peste noapte și gătirea lor temeinică reduc antinutrienții și le fac mult mai ușor de digerat. Iar dacă le lași să se răcească după fierbere, o parte din amidon se transformă în amidon rezistent, devenind hrană pentru bacteriile benefice din colon. Astfel, un simplu curry de linte sau o salată de năut nu doar că hrănește, ci și contribuie la echilibrul microbiomului intestinal.
Ouăle
Ouăle sunt printre cele mai nutritive alimente, oferind proteine complete, colină și vitamina D, însă efectele lor asupra sănătății depind mult de modul de preparare.
Atunci când sunt fierte moi sau gătite blând, păstrează calitatea proteinelor și integritatea grăsimilor, devenind o sursă valoroasă pentru organism. În schimb, prăjirea excesivă duce la oxidarea colesterolului și la formarea unor compuși inflamatori, care pot afecta negativ echilibrul metabolic și intestinal.
O combinație simplă, dar echilibrată, este un ou fiert moale servit cu avocado și o felie de pâine integrală – un mic dejun prietenos atât cu glicemia, cât și cu microbiomul.
Alimentația este una dintre cele mai rapide și eficiente căi de a influența compunerea și funcția microbiomului intestinal. Dar nu doar ce mâncăm contează. Cum preparăm, cum combinăm și când consumăm alimentele face toată diferența.
Microbiom intestinal. Impactul dezechilibrelor asupra organismului
Tot mai multe studii arată că dezechilibrul microbiomului intestinal este asociat cu apariția și evoluția multor afecțiuni – de la tulburări digestive precum balonarea, colonul iritabil sau diareea recurentă, la inflamații cronice de tip boală Crohn sau colită ulcerativă, până la probleme metabolice precum obezitatea și diabetul de tip 2, ori dezechilibre imunitare manifestate prin alergii, intoleranțe alimentare sau infecții recurente.
Astfel, testele de microbiom devin un instrument valoros în abordarea unui spectru larg de afecțiuni. Testele disponibile în portofoliul TestedeBine sunt:
Este foarte important ca rezultatele acestor teste să fie interpretare corect de medici și integrate în tabloul clinic al fiecărui pacient. Dacă nu ai un medic cu experiență în interpretarea testelor de microbiom, poți apela la specialiștii noștri din clinicile partenere sau programa o consultație online.