În cartea sa “Eating at work”, nutriționista Ishi Khosla oferă un ghid practic pentru îmbunătățirea stării de sănătăte prin adoptarea unor schimbări mici, dar semnificative, gândit pentru oamenii activi care, tocmai din cauza ritmului alert în care trăiesc și muncesc, nu acordă suficientă atenție felului în care se hrănesc. Lucru care se repercutează direct asupra sănătății și calității vieții lor.
Acest articol face partea din campania EATING@WORK prin intermediul căreia Teste de Bine își propune să contribuie la înțelegerea rolului pe care alimentația, obiceiurile alimentare și funcționarea corectă a sistemului digestiv îl au asupra stării noastre de sănătate. Fie că e vorba de menținerea stării de sănătate și prevenirea anumitor boli, fie de ameliorarea unor simptome supărătoare sau afecțiuni, conștientizarea felului în care mâncarea “lucrează” pentru noi, este esențială pentru îmbunătățirea calității vieții la orice vârstă.
Nutriționista Ishi Khosla atrage atenția în cartea sa, “Eating at work”, că în prezent alimentația nesănătoasă este responsabilă de mai multe decese decât fumatul, tensiunea arterială și orice altă cauză. Astfel, corectarea stilului alimentar ar trebui să devină o prioritate pentru fiecare dintre noi, indiferent de vârsta și jobul pe care le avem, iar angajatorii să susțină acest demers prin transformarea locului de muncă într-un loc sigur și sănătos din punctul de vedere al alimentației, spune Khosla.
Ea susține că un prim pas în schimbarea felului în care mâncăm este conștientizarea obiceiurilor nesănătoase și a efectelor lor asupra sănătății noastre. Apoi trebuie să înțelegem că stilul alimentar este direct răspunzător pentru calitatea muncii și a vieții noastre. Nutriționista propune în cartea sa un plan de reconfigurare a stilului alimentar în 5 pași și respectarea câtorva principii simple, precum și diverse rețete pentru fiecare moment al zilei.
Obiceiuri alimentare proaste și consecințele directe asupra sănătății
Nu avem timp să luăm micul dejun. Așa că ne rezumăm la o cafea și câțiva biscuiți sau doi covrigi. Mai bem o cafea și sărim și peste prânz, iar în jurul orei 5 după-amiază (devil’s hours) năvălim la automatul cu biscuiți, croissante, chips-uri și sandvișuri și rezolvăm problema parțial. E complet rezolvată după o cină consistentă, însoțită eventual de un desert. Numai că problemele adevărate abia acum încep: hiper-aciditate, gastrită, constipație, sindrom de intestin iritabil, oboseală, tulburări de somn. Și pot continua cu tulburări ale metabolismului, dislipidemie, tensiune arterială, diabet, boli de inimă, boli autoimune.
Sigur că este doar un scenariu, dar probabil te regăsești în cel puțin una dintre situații sau, cel puțin, vezi în jurul tău oameni care procedează astfel.
Ishi Khosla explică foarte clar în cartea sa consecințele obiceurilor alimentare proaste:
- Săritul peste micul dejun = scăderea nivelului glucozei din sânge, încetinirea ratei metabolice, creșterea producției hormonilor de stres, creșterea riscului de diabet
- Săritul pentru mese, în general = scăderea productivității, creșterea nivelului de stres, consum de gustări nesănătoase (dulciuri, chipsuri, sandvișuri)
- Mâncatul pe tastatură =creștere în greutate, stres
- Ronțăitul de dulciuri (junk food) = oboseală și lipsă de energie imediat după ce trece efectul rapid al zahărului. Oboseala este asociată și cu deficitele nutriționale (în special fier și vitamine din complexul B) și imunitate scăzută.
- Mese bogate în carbohidrați și grăsimi = Food coma. Adică stare de somnolență, letargie, oboseală după masă. Creșterea nivelului insulinei și variațiile mari ale nivelului de zahăr din sânge crește oboseală și somnolența.
Fericirea vine din intestin
Intestinul ne controlează stările, emoțiile și starea de spirit, potrivit celor mai recente studii, citate și de Ishi Khosla. Motiv pentru care a fost numit al doilea creier. Iată un singur exemplu. 80% din serotonină, horomonul fericirii, este secretat în intestin, așadar putem spune, pe bună dreptate, că fericirea vine din intestin.
Obiceiurile alimentare proaste duc în timp la inflamația intestinului și la perturbarea florei intestinale (disbioză), ceea ce afectează axa creier-intestin. Mai exact, starea noastră de spirit depinde și de ceea ce mâncăm și invers. Ce mâncăm atunci când suntem supărați, singuri sau obosiți?
Iar perturbarea axei creier-intestin duce și la o dezechilibrare a sistemului senzației de foame și, implicit, a controlului apetitului, modulat de hormoni și neurotransmitățori. De aici senzația de foame continuă și incapacitatea de a ține diete.
Sunt însă și vești bune. Pe de o parte pentru că există teste specializate pentru evaluarea statusului florei intestinale și măsurarea gradului de inflamație a intestinului, iar pe de altă parte, pentru că astfel de procese sunt reversibile parțial, dacă nu total, printr-o alimentație corectă și “corectarea” florei intestinale cu ajutorul probioticelor și a altor suplimente alimentare.
Dieta înseamnă stil de viață, nu restricții
Cuvântul dietă vine din grecescul “dieta” și înseamnă stil de viață, explică nutriționista Ishi Khosla, care ne îndeamnă să ne reîntoarcem la sensul originar al cuvântului. A ține o dietă nu înseamnă să îți impui restricții, să mori de foame, să te privezi, să tânjești, să îți testezi puterea voinței și să nu ai niciun fel de plăcere când mănânci. Dietă înseamnă să mănânci corect. Așadar, să facem trecerea de la “a ține o dietă” la “a avea o dietă” în sensul originar, adică “a avea un stil de viață”.
Asta înseamnă să facem o “curățenie” printre alimentele pe care le consumăm, să mâncăm mai simplu, să eliminăm pe cât posibil zahărul și să îl înlocuim cu fructe și legume, să fim atenți la digestie și la sănătatea intestinului. Toate acestea ne vor ajuta să reglăm apetitul și ne va susține în menținerea unei diete, adică a unui stil de viață.
Pentru că dacă începi să mănânci corect, asta se va reflecta și în apetitul și preferințele tale, spune Ishi Khosla. Principala schimbare va fi în ceea ce privește cantitatea de mâncare pe care vei simți nevoia să o mănânci pentru a te simți sătul. În mod surprinzător, atunci când mănânci corect, aportul caloric se reduce cu până la 50%, iar nivelul de energie crește. Dacă mănânci corect și îi asiguri organismului nutrienții de care are nevoie, nu vei mai avea pofte, nu vei mai mânca complusiv sau emoțional.
Dar ține cont că nu există o dietă sau un stil alimentar ideal, standard, care să funcționeze pentru toată lumea. Ishi Khosla ne sfătuiește să începem să acumulăm cunoștințe despre ce, cum, cât și când trebuie să mănânci, și nu despre ce să NU mănânci. Apoi să folosim aceste informații pentru a ne planifica mesele și gustările din fiecare zi, așa cum ne organizăm și ziua de lucru.
Practic, fiecare trebuie să își creeze propria dietă în funcție de stilul tău de viață, de sensibilitățile alimentare, de istoricul medical și de predispozițiile genetice.
Mâncarea dincolo de calorii
Ishi Khosla face o observație pertinentă în cartea sa “Eating at work” când spune că în pofida numeroaselor metode și aplicații de a monitoriza numărul de calorii pe care le consumăm zilnic, suntem departe de a fi în cea mai bună formă. Într-adevăr, una din trei persoane la nivel mondial este supraponderală sau obeză.
Așadar, număratul caloriilor nu funcționează pe termen lung și nici nu este suficient să faci asta. Pentru că nu contează numai numărul, ci și calitatea caloriilor. Dacă mănânci burgeri, pizza și dulciuri însumând 1.200 kcal nu vei slăbi și nici nu te vei simți mai bine, spune nutriționista.
Ea ne îndeamnă să ne setăm obiective realiste în timp ce ne bucurăm de mâncare. Să ne facem un plan de care ne putem ține oricând și oriunde, la serviciu, acasă, în timpul călătoriilor sau al vacanțelor. Să avem un stil alimentar variat, să mâncăm mâncăruri care arată bine și care să ne satisfacă plăcerea de a mânca.
Trebuie, de asemenea, să ținem cont că “mâncarea pe care o consumăm ne insultă tractul digestiv”: pesticide, ierbicide, modificări genetice, aditivi alimentari, conservanți. Aceste realități din farfuriile noastre reprezintă o cauză a intoleranțelor și alergiilor, în special la copii. De aceea, Khosla recomandă că în reconfigurarea dietei zilnice să ținem cont de sensibilitățiile si alergiile alimentare individuale.
Ce, cum, când și cât mâncăm?
În reconfigurarea dietei zilnice, ar trebui să se ne concentrăm mai mult pe tipurile de alimente pe care le consumăm, și mai puțin pe calorii. Aceasta este recomandarea nutriționistei Ishi Khosla. Iar acestea sunt întrebările ale căror răspunsuri pot reprezenta primul pas în reconstrucția unui stil de viață sănătos, nu neapărat a unei diete:
- Ce mâncăm?
Legume și fruncte (alimente protective si antioxidanți)
Cereale (carbohidrați)
Leguminoase (mazăre, fasole, năut, linte, soia) (proteine si carbohidrați)
Lapte,ouă, carne, pește (proteine)
Nuci și semințe (grăsimi si proteine)
- Cum și cât mâncăm?
50% legume și fructe – 4-6 porții de legume/zi și 1-2 fructe de fructe de sezon/zi
Jumătate din cantitatea de alimente pe care le consumăm zilnic trebuie să fie reprezentată de legume și fructe, în această ordine, iar la modul ideal, jumătate din cantitate de legume și fruncte să fie proaspete.
30% alimente bogate in proteine (leguminoase, ouă, pește, carne, semințe și nuci, lapte ) 0-2 porții/zi
20% cereale -5-8 porții, în funcție de activitatea fizică; numărul porțiilor trebuie reduse semnificativ în cazul în care vrei să slăbești
Nuci și semințe – 30-50 gr/zi
- Când mâncăm?
Identifică momentul din zi în care îți este cel mai foame (“vârful foamei”) și atunci consumă și porția de cereale. Le poți combina cu proteine și legume. Cantiatea de cereale nu ar trebui să depășească 2 porții pe zi, dacă nu faci sport, și cel mai bine e să le consumi înainte de ora 19:00.
Mai multe detalii veți regăsi în următoarea postare: Reconfigurarea stilului alimentar în 5 pași
Reconfigurarea stilului alimentar în 5 pași
Ishi Khosla propune 5 pași pentru redefinirea stilului alimentar.
- PLANUL
Planificarea meselor este la fel de importantă ca planificarea zilei de lucru sau a sarcinilor de serviciu. Stabilește masa la care mănânci cerealele (și nu cereale pentru micul dejun). Cel mai bine e să le consumi când îți este cel mai foame în zi, dar înainte de 19.00. Cerealele pot fi combinate cu proteine și legume.
Cantitatea de cereale este greu se estimat pentru fiecare persoană, dar pentru persoanele care nu fac sport și trebuie să își supravegheze greutatea, 2-4 porții sunt suficiente.
Ce înseamnă o porție de cereale/carbohidrați?
1 felie de pâine
2-3 biscuiți
6 crackerși
1 ceașcă de cartofi prăjiți
Paste ½ cana (fierte)
2 felii de pizza
1 cartof
Orez ½ cana
- VÂRFUL FOAMEI
Identifică momentul în care îți este, de obiecei, cel mai foame, și mănâncă atunci mai mult, inclusiv cereale, dar nu după 19.00. Dacă nu poți lua micul dejun, prima ta masă poate fi prânzul. Seara, după 19:00, nu mânânca oricât ți-ar fi de foame.
Ține cont de faptul că perioada 17:00-19:00 (The Devil’s hours) este critică și șansele de a ajunge să consumi gustări pe bază de carbohidrați și grăsimi sunt foarte mari. Dacă vârful foamei tale este în intervalul 17:00-19:00, ia cea mai bogată masă atunci.
Dacă totuși mănânci cereale după ora 19:00, fă o plimbare mai lungă a doua zi sau mănâncă preponderent legume și fructe, ca să compensezi.
- PROTEINE
Include în dieta zilnică 2 mese bogate în proteine, pentru că reprezintă un nutritient esențial pentru buna funcționare a organismului.
Aportul optim de proteine este de 0,75 g/kg corp și 1 g/kg corp dacă faci sport.
- COMBINĂ PROTEINELE CU LEGUMELE
Ca să ai o digestie bună și să crești aportul de fibre, combină proteinele, care sunt acide, cu legumele, care sunt alcaline.
- ALIMENTE PROTECTIVE – legumele și fructele
O masă pe zi ar trebui să constea în legume și fructe, sub formă de salate, supe sau sucuri. Nu numai că un astfel de obicei îmbunătățește starea de sănătate, dar reprezintă și baza unei alimentații corecte. Sunt bogate în antioxidanti, fitonutrienți, vitamine, minerale și fibre, sunt slab calorice și ne protejează de boli.
Nicio masă sănătoasă nu poate fi completă fără legume. Fructele (1-3 porți pe zi) trebuie mâncate dimineața, pe stomacul gol, sau ca gustare.
Iată un exemplu de “listă” pentru o zi: 1 morcov, 1 castravete, 1 sfeclă, frunze verzi, 1 lămâie, un fruct de sezon, o mână de nuci, semințe.
3 principii de bază ale stilului alimentar
Dincolo de planificarea meselor, Ishi Khosla recomandă și respectarea următoarelor principii când vine vorba de stilul alimentar.
- MODERAȚIE. Nicio mâncare nu este rea sau bună. Ceea ce contează este cantitatea. O porție mică de desert e o idee mai bună decât unul întreg și nici nu îți va afecta obiectivele.
- ECHILIBRU. Se poate ca în unele zile să mănânci tot desertul și să te simți foarte vinovat. Aplică principiul echilibrului. Mănâncă mai puțin la următoarea masă sau fă plimbări sau mai mult sport. Echilibrul poate fi anticipativ sau retrospectiv. Dacă știi, de exemplu, că într-o seară urmează să mergi la o petrecere sau la un restaurant, încearcă să mănânci mai puțin de parcusul zilei. Sau, dacă ai mâncat târziu seara, a doua zi poți sări peste micul dejun.
- VARIETATE. Ai numărat vreodată câte alimente mănânci zilnic? Varietata asigură corpului tău toți nutrienții de care are nevoie. Include în dieta ta zilnică toate grupele de alimente, cât mai diverse. De exemplu, un măr e sărac în vitamina C, dar e bogat în vitamina E, în timp ce portocala e bogată în vitamina C, dar nu prea are vitamina E. În plus, variația asigură și prevenirea dezvoltării de alergii alimentare întârziate.
ZAHĂRUL
Zahărul este cea mai simplă formă de carbohidrat și nu aduce niciun nutrient organismului. Consumul excesiv duce la creșterea nivelului insulinei și la scăderea energiei, provocând oboseală și somnolență.
Cantitatea trebuie limitată la 4-5 lingurițe pe zi. Dacă te gândești să îl înlocuiești cu îndulcitori artificiali, ai face bine să renunți pentru că atât consumul excesiv de zahăr, cât și înlocuitorii perturbă echilibrul florei intestinale, ceea ce favorizează permeabilizarea intestinului, inflamația, scăderea imunității, apariția bolilor autoimune și a carențelor nutriționale.
HIDRATAREA
Dacă bei apă numai atunci când îți este sete, ar trebui să iei măsuri pentru a schimba acest obicei. Setea nu este un indicator pentru câtă apă avem nevoie. Mai mult, uneori confundăm setea cu foamea. Dacă vei bea suficientă apă, asta de va ține departe tendința de a mânca mult.
Apa este esențială pentru toate procesele din organism: detoxificare, digestie, absorbția și transportarea nutrienților, reglarea temperaturii corporale.
Aportul insuficient de apă scade productivitatea muncii, provoacă indigestie, constipație , hiperaciditate, infecții ale tractului urinar, calculi renali.
Un indicator pentru o hidratare optimă este culoarea urinei. Cu cât este mai deschisă la culoare, cu atât mai bine.
Mănânci corect, dar problemele nu dispar. Ce e de făcut?
Dacă îți schimbi stilul alimentar, iar probleme în ceea ce privește greutatea, energia, somnul, problemele cu părul sau unghiile continuă, trebuie să cauți cauzele mai în profunzime. Adică în intestin. De fapt, toate aceste probleme ar putea avea drept cauza exact ceea ce mănânci în fiecare zi, spune Ishi Kshola în cartea sa.
Dezechilibrul microbiotei intestinale se numește disbioză și afectează mecanismul de producere a senzației de foame și apetitul.
În plus, dacă mâncarea pe care o mănânci provoacă o reacție a sistemului imunitar prin anticorpii IgG, asta duce la distrugerea barierei intestinale (sindrom de intestin permeabil).
Intestinul nu găzduiește doar digestia, absorbția și eliminarea, dar joacă și un important rol de protecție. Intestinul reglează funcțiile imune și neurologice și ajută la menținerea echilibrului hormonal. Orice deterioare a intestinului duce la o creștere a inflamației și la o slăbire a întregului organism.
Cu alte cuvinte, nu este numai despre ceea ce mănânci, ci și despre cum digeri ceea ce mănânci. Și, din fericire, descoperirile științifice și tehnologia avansată permit o analiză riguroasă a sănătății intestinale.